Đồng hồ sinh học của mỗi người là khác nhau về khung giờ hiệu suất hoạt động trong ngày. Về cơ bản, khi thức đêm quá nhiều, đồng hồ sinh học của cơ thể người bị phá vỡ dẫn đến tình trạng mất ngủ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Một giấc ngủ đủ, ngủ sâu theo nhịp sinh học giúp cơ thể cân bằng, khỏe mạnh hơn.
Vậy đồng hồ sinh học là gì? Ảnh hưởng của đồng hồ sinh học đến giấc ngủ như thế nào? Cùng An Healthy tìm hiểu qua những thông tin được chia sẻ dưới đây.
Đồng hồ sinh học là gì?
Đồng hồ sinh học hay còn gọi là nhịp sinh học, được hiểu đơn giản là những phản ứng của cơ thể, bao gồm các quá trình vận hành trao đổi chất, sinh hóa và sinh lý diễn ra trong một chu kỳ kéo dài 24 giờ.
Đồng hồ sinh học tồn tại trong não bộ, được cấu thành từ hàng ngàn tế bào thần kinh giúp đồng bộ các chức năng về hành vi, hoạt động thể chất và tinh thần.
Nhịp sinh học trong 24 giờ bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối, khiến cơ thể nhận biết thời gian đi ngủ và thức dậy.
Tóm lại, đồng hồ sinh học kiểm soát nhiều chức năng của cơ thể như:
- Thời gian ngủ.
- Hệ thống miễn dịch.
- Thân nhiệt.
- Huyết áp.
- Giải phóng hormone.
- Tiêu hóa bài tiết.
- Các chức năng khác như: sự thèm ăn, phản ứng của cơ thể, hoạt động thể chất…
Ảnh hưởng của đồng hồ sinh học đến giấc ngủ
Các vấn đề về giấc ngủ đều ảnh hưởng bởi đồng hồ sinh học thông qua hormone melatonin – một chất giúp bạn dễ ngủ. Tín hiệu sáng tối ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melatonin.
Vào ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng khiến đồng hồ gửi tín hiệu đến não bộ để tạo ra sự tỉnh táo, cơ thể tạo ra ít melatonin hơn. Vào ban đêm, là thời điểm cơ thể sản xuất nhiều melatonin nhất, thúc đẩy giấc ngủ, đưa chúng ta vào trạng thái ngủ sâu.
Hầu hết mọi người đều có lịch trình sinh học khá giống nhau, đa số đi ngủ vào khoảng 9-11 giờ đêm và thức dậy khi mặt trời mọc. Có một số người đi chệch khỏi quỹ đạo vì bản chất tự nhiên khi họ tiếp xúc với nhiều ánh sáng nhân tạo vào buổi tối. Lúc này cơ thể tạo ra ít melatonin hơn mức cần thiết khiến họ ngủ rất muộn.
Tác động của môi trường và tuổi tác đều làm ảnh hưởng tới nhịp sinh học, gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ. Có 2 hội chứng được đề cập đến hiện nay là:
Hội chứng ngủ sớm: thường gặp chủ yếu ở người cao tuổi, họ đi ngủ rất sớm vào khoảng 5h chiều đến 9h tối và thức dậy cũng rất sớm vào lúc 1h-5h sáng.
Hội chứng ngủ muộn: hội chứng này phổ biến ở người trưởng thành hoặc trong giai đoạn thanh thiếu niên. Họ thường đi ngủ vào lúc 1h-4h sáng và thức dậy lúc 8h-11h đêm. Đối tượng này vẫn có giấc ngủ ngon nhưng có nguy cơ bị thiếu ngủ nếu cơ thể buộc phải thức dậy sớm hơn để thích ứng với yêu cầu công việc và học tập.
Khi bạn ngủ theo đúng thời gian cụ thể của đồng hồ sinh học. Một nhịp sinh học lành mạnh giúp cơ thể bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe như:
- Không bị mệt mỏi, uể oải khi thức dây.
- Tinh thần phấn chấn, thoải mái và luôn tỉnh táo để làm việc.
- Tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ.
- Tránh nguy cơ mắc bệnh: ung thư, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, lo âu…
Cách thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể người
Những đối tượng hay mất ngủ, khó ngủ, ngủ muộn, dậy sớm có nhịp sinh học khác với những người bình thường. Họ cần điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể để đảm bảo có một giấc ngủ ngon.
Thiết lập lại nhịp sinh học của cơ thể bằng những cách sau:
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào mỗi buổi sớm ban mai là cách tốt nhất giúp bạn thiết lập lại nhịp sinh học của cơ thể. Ánh sáng tự nhiên cũng là chìa khóa điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Khi tiếp xúc với ánh sáng suốt cả ngày giúp cơ thể kiểm soát quá trình sản sinh melatonin, điều chỉnh chu kỳ ngày – đêm bên trong cơ thể.
Tránh các ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử và giảm lượng ánh sáng đèn vào buổi tối trước khi đi ngủ để tránh cản trở nhịp sinh học.
Điều chỉnh thời gian ăn uống hợp lý
Tuân thủ thời gian ăn uống cố định và hợp lý để thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Quá trình tiêu hóa và trao đổi chất sau khi bạn ăn cũng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và cơn buồn ngủ.
Cố gắng thực hiện ăn các bữa ăn vào khoảng cùng một thời điểm mỗi ngà. Bạn hãy thử ăn sáng sau 8h sáng và không ăn bữa cuối trong ngày sau 5h chiều để hỗ trợ nhịp sinh học ổn định. Có thể ăn một số đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ như táo, bánh quy.., tránh thực phẩm chứa chất béo bão hòa gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Cài đặt lịch trình nghỉ ngơi cho cơ thể
Việc dành nhiều thời gian ngoài trời, tận hưởng ánh sáng tự nhiên giúp hồi phục các chu kỳ tự nhiên của cơ thể. Khi không có sự xuất hiện của các thiết bị thông minh, bạn sẽ có thời gian đắm mình trong môi trường thiên nhiên. Lúc này, hệ thần kinh được nghỉ ngơi, thư giãn giúp cơ thể cân bằng sản xuất melatonin. Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ và thức dậy theo đúng lịch trình tự nhiên của nhịp sinh học.
Tập thể dục, đi dạo, đi cắm trại cũng là cách để cơ thể khỏe mạnh, thiết lập lại đồng hồ sinh học và giúp ngủ ngon hơn.
Xác định thời gian ngủ rõ ràng
Trên thực tế, đồng hồ sinh học của mỗi người hoạt động vào các khung giờ khác nhau phù hợp với lịch trình vận hành xung quanh như đi học, đi làm, đi chơi,… Hãy thay đổi dần thời điểm ngủ và thời lượng ngủ mong muốn để cơ thể quen với nhịp sinh học mới.
Việc thay đổi đồng hồ sinh học quá nhanh khiến bạn rơi vào tình trạng khó ngủ, thao thức hàng giờ liền, tâm trạng bực bội và dần mất kiểm soát.
Điều bạn cần làm là:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Theo dõi giấc ngủ của bản thân, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
- Không nên đi ngủ vào quá nửa đêm.
- Tránh ngủ nướng vào buổi sáng.
Ngoài ra, trước khi đi ngủ, bạn có thể tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể như ngâm chân với nước ấm, tắm nước ấm, uống một tách trà thảo mộc, đọc sách và bất kỳ điều gì làm bạn hạnh phúc, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Xem thêm: Cách ngủ sâu giấc nhanh chóng và hiệu quả.
Lời kết
Đồng hồ sinh học của cơ thể ở trạng thái cân bằng nếu bạn có thói quen sinh hoạt lành mạnh và lịch ngủ đều đặn. Hiểu được nhịp sinh học và cách hoạt động của nó giúp bạn duy trì giấc ngủ ngon, cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp bạn phục hồi năng lượng nhanh chóng.
