Làm cách nào để ngủ sâu giấc luôn là câu hỏi được đặt ra bởi những đối tượng hay bị rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ. Một giấc ngủ ngon giúp tinh thần phấn chấn, thoải mái, tái tạo năng lượng cho cơ thể. An Healthy mách bạn 15 cách ngủ sâu giấc nhanh và hiệu quả nhé.
15 cách ngủ sâu giấc nhanh
Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Tiếp xúc thường xuyên với xem tivi, lướt facebook, chơi game…sẽ khiến bạn mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc. Các thiết bị điện tử thường phát ra ánh sáng xanh ngăn chặn sự sản sinh melatonin – một hoạt chất gây buồn ngủ, điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học.
Bạn nên ngắt kết nối với các thiết bị này bao gồm điện thoại, tivi, máy tính,… ít nhất trước 30 phút để chuẩn bị đi ngủ.
Sử dụng mùi hương tinh dầu
Hương thơm của các loại tinh dầu có tính chất an thần, mùi hương nhẹ nhàng giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, tâm trí yên tĩnh, đưa bạn vào giấc ngủ ngon.
Một số hương tinh dầu giúp ngủ ngon được sử dụng:
- Hoa oải hương.
- Sả chanh.
- Hồng gấm.
- Bạc hà.
- Hoa nhài.
- Gỗ đàn hương.
- Cam chanh.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng
Khi chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi, hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Do đó, bạn sẽ khó ngủ nếu nhiệt độ phòng quá cao. Hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể của bạn, đảm bảo căn phòng luôn ở trạng thái mát mẻ để giấc ngủ được cải thiện.
Tập hít thở
Hít thở có tác dụng giúp thư giãn và làm giảm căng thẳng trước khi ngủ. Phương pháp này được nghiên cứu dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga đem lại sự thư giãn cho hệ thần kinh.
Bằng cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 bất cứ lúc nào, bạn đều cảm thấy nhẹ nhõm, bình tĩnh, bớt lo lắng và căng thẳng.
Các bước tập hít thở theo phương pháp 4-7-8:
- Nằm xuống giường, đưa lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
- Thở mạnh bằng miệng giống hiện tượng thở gấp.
- Hít thở nhẹ bằng mũi, đếm từ 1-4.
- Duy trì hơi thở, tiếp tục đếm đến 7.
- Thở mạnh ra và đếm 8.
- Lặp lại quá trình trên và thở ra trong vòng 8 giây. Liên tục thực hiện ít nhất 3 lần để hoàn thành tối thiểu 4 nhịp thở cho mỗi lần tập hít thở.
Chọn chất liệu ngủ phù hợp
Nệm ngủ phù hợp giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn, ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. Chất lượng của gối cũng quyết định đến giấc ngủ và đường cong cổ.
Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa phải đem đến sự dễ chịu khi ngả lưng, giảm khó chịu cơ bắp. Quần áo mặc ngủ cũng nên chọn chất lượng thông thoáng, mềm mại, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi để tạo sự thoải mái cho cơ thể.
Nghe nhạc để thư giãn
Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng giúp tâm trí thư giãn, giúp bạn dễ ngủ hơn và giấc ngủ không bị gián đoạn. Nghiên cứu cho thấy nghe nhạc 45 phút trước khi đi ngủ mỗi đêm giúp cải thiện giấc ngủ đáng kể. Hãy tìm một tư thế bạn cho là thoải mái nhất, thả lỏng cơ thể và nghe những bản nhạc không lời với giai điệu êm dịu.
Ngủ đúng giờ
Lên lịch ngủ, chọn giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày. Cơ thể sẽ thích nghi dần với đồng hồ sinh học có nếp sống sinh hoạt, thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Lịch trình này giúp bạn không còn buồn ngủ vào ban ngày, mất ngủ vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ tỉnh táo hơn, giấc ngủ ổn định hơn.
Đồng thời, giấc ngủ trưa ngắn khoảng 15 phút/ngày giúp cải thiện sức khỏe, có thêm năng lượng để làm việc vào buổi chiều.
Tập yoga hoặc thiền
Yoga, thiền là những liệu pháp giúp xoa dịu tâm trí, giảm bớt căng thẳng, khơi thông dòng chảy năng lượng, cải thiện giấc ngủ.
Các động tác yoga hoặc ngồi thiền giúp bạn luyện tập được cách thở, tập trung vào nhịp thở để tìm về tâm thức bình an.
Tập thể dục hàng ngày
Thường xuyên tập thể dục không chỉ để nâng cao sức khỏe mà còn giúp não sản sinh serotonin, giảm cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
Nên duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải và nên tập vào buổi sáng. Hạn chế tập với cường độ cao vào cuối ngày sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ.
Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa caffein
Thực phẩm chứa caffeine có tác dụng kích thích sự tỉnh táo, chống lại cơn buồn ngủ. Dùng quá nhiều caffeine trong ngày sẽ gây mất ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến thời lượng ngủ.
Những thực phẩm chứa caffeine như cà phê, nước ngọt, nước tăng lực, socola… nên được tiêu thụ ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Hãy dùng những loại trà nhẹ nhàng như trà hoa lài, trà hoa cúc…để thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ.
Tắt hết đèn trước khi ngủ
Cơ thể thường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày giúp tỉnh táo nên ánh sáng nhân tạo ban đêm có thể gây rối loạn giấc ngủ. Hãy tắt hết đèn, đảm bảo căn phòng ngủ đủ tối để thúc đẩy giấc ngủ và không làm gián đoạn nhịp sinh học. Đây cũng là cách ngủ sâu giấc hiệu quả nhanh nhất.
Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ thoải mái là điều kiện cần thiết để có giấc ngủ ngon. Thông thường có 3 tư thế nằm ngủ: nằm ngửa, nghiêng bên trái và nghiêng bên phải. Lựa chọn vị trí ngủ phù hợp để có giấc ngủ sâu.
Tuy nhiên, nằm ngửa không phải là tư thế ngủ tốt nhất vì nó có thể dẫn đến tình trạng ngủ ngáy, tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Tiêu thụ nhiều thực phẩm carb trước khi ngủ sẽ làm rối loạn giấc ngủ gây khó ngủ, mất ngủ. Những thực phẩm này bao gồm: khoai lang, khoai tây, đậu đen, chuối, gạo lứt… Thực phẩm carb giúp giảm cân và đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng không phải là cách ngủ sâu giấc.
Ngược lại, những thực phẩm giàu chất béo lại giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm carb nên thực hiện trước khi đi ngủ ít nhất 4 tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
Làm nhẹ bàng quang trước khi ngủ
Đi tiểu nhiều vào ban đêm cũng là nguyên nhân gây mất ngủ. Vào buổi tối trước khi đi ngủ, bạn nên ngồi với tư thế gác chân cao hơn tim khoảng 1 giờ để chất lỏng từ chân đi vào thận, thải ra khỏi bàng quang sớm hơn.
Đi tiểu trước khi ngủ giúp nhẹ bàng quang, có giấc ngủ sâu hơn. Đồng thời, hạn chế uống quá nhiều nước sát giờ đi ngủ để tránh tình trạng tiểu nhiều lần trong đêm.
Không nhìn vào đồng hồ
Nhiều người thức dậy nửa đêm và có xu hướng lại coi đồng hồ. Hành động này có thể khiến họ không thể quay trở lại giấc ngủ và hình thành thói quen dậy nửa đêm, phá vỡ giấc ngủ ngon.
Cách tốt nhất để đồng hồ hoặc điện thoại ngoài phòng ngủ hoặc cách xa giường ngủ, tránh xem khi thức dậy giữa đêm.. Cài đặt báo thức với tiếng chuông âm lượng nhỏ, vừa nghe để không bị giật mình khi vừa thức dậy.
Lợi ích của ngủ sâu giấc
Tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ xuất hiện một số căn bệnh liên quan như: suy giảm trí nhớ, bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ… Mỗi khi đi ngủ, giấc ngủ sẽ chuyển từ trạng thái lơ mơ đến khi ngủ không còn ý thức, không bị thức giấc bởi những tiếng động lớn xung quanh.
Tuy nhiên, mỗi độ tuổi sẽ có giấc ngủ sâu khác nhau. Bạn có thể ngủ sâu khoảng 2 tiếng mỗi đêm nếu bạn dưới 30 tuổi. Trên 65 tuổi, giấc ngủ sâu chỉ kéo dài khoảng 30 phút mỗi đêm hoặc không có giấc ngủ sâu.
Do đó, đối với những người trẻ tuổi, để bộ não hoạt động có hiệu quả, đưa ra được quyết định đúng đắn, sáng suốt khi xử lý những thông tin được tiếp nhận mỗi ngày thì bạn cần có một giấc ngủ sâu, ngủ đủ.
Một giấc ngủ sâu giúp tăng chuyển hóa các glucose trong não, đem lại các lợi ích sau:
- Gia tăng trí nhớ, tăng khả năng học tập.
- Tái tạo tế bào, phục hồi nguồn năng lượng.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch, lưu thông máu.
- Thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ thể.
- Chữa lành các tổn thương cơ, mô và xương.
Lời kết
Trên đây là những cách ngủ sâu giấc bạn có thể áp dụng để cải thiện giấc ngủ của mình. Giấc ngủ ngon giúp bạn sáng suốt hơn, tâm trạng tốt hơn và nhiều lợi ích bất ngờ khác cho sức khỏe.
Để cải thiện nhanh chứng mất ngủ, khó ngủ, bạn hãy ghé An Healthy để trải nghiệm các liệu pháp massage cổ truyền giúp tinh thần bạn thoải mái, giảm bớt căng thẳng, ngủ sâu giấc.
